6 Συμβουλές Κάθε γυναίκα χρειάζεται να κλέψει από το σύνολο

6 Συμβουλές Κάθε γυναίκα χρειάζεται να κλέψει από το σύνολο
Getty Images Πολλές γυναίκες έχουν βρει ότι η δίαιτα Whole30 τους βοηθά να χάσουν βάρος. Αλλά με όλη τη δουλειά που πηγαίνει στο καθεστώς των 30 ημερών - που περιλαμβάνει την αποφυγή όλων των ζάχαρης, των επεξεργασμένων τροφών, των σιτηρών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του οινοπνεύματος και των όσπριων και την κατανάλωση πολλών λαχανικών, μέτριου κρέατος, θαλασσινών, έχετε νόημα να παρατηρήσετε αλλαγές.

Getty Images

Πολλές γυναίκες έχουν βρει ότι η δίαιτα Whole30 τους βοηθά να χάσουν βάρος. Αλλά με όλη τη δουλειά που πηγαίνει στο καθεστώς των 30 ημερών - που περιλαμβάνει την αποφυγή όλων των ζάχαρης, των επεξεργασμένων τροφών, των σιτηρών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, του οινοπνεύματος και των όσπριων και την κατανάλωση πολλών λαχανικών, μέτριου κρέατος, θαλασσινών, έχετε νόημα να παρατηρήσετε αλλαγές.

Ωστόσο, αναπόφευκτα, όλος ο έλεγχος της ετικέτας και το μαγείρεμα που εμπλέκεται στο Whole30 μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση. "Υπάρχουν τόσα πολλά προετοιμασία που πηγαίνουν σε αυτό, και για τους ανθρώπους που δεν είναι συνηθισμένοι σε πολλά παρασκευάσματα φαγητών, μπορεί να έχουν δυσκολία να διατηρήσουν όλα τα κατάλληλα για ολόκληρο το φαγητό", λέει ο διαιτολόγος της Νέας Υόρκης Jessica Cording, RD . "Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι χωρίς συγκεκριμένα τρόφιμα που αγαπούν πραγματικά, είναι δυστυχισμένοι, γεγονός που δυσκολεύει επίσης να ακολουθήσει", προσθέτει. Αποφεύγοντας όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού, καθώς και των σπόρων, σίγουρα μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε στερημένος.

Αλλά μόνο επειδή αποφασίσατε ότι η δίαιτα Whole30 δεν είναι για σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από ορισμένες από τις οδηγίες της. "Έχω έναν πελάτη που κάνει αυτό που ονομάζουν ένα σχέδιο" Whole30-esque "που λειτουργεί για αυτούς. Είναι κυρίως συμβατά, αλλά επιτρέπουν τα στοιχεία που είναι πραγματικά δύσκολα όχι να έχουν, "λέει ο Cording. Λέει ότι ακόμα κι αν πετάτε τα περισσότερα από τα περιοριστικά μέρη της δίαιτας έξω από το παράθυρο, υπάρχουν ακόμα μερικά πράγματα μόνο για όσους θέλουν να φάνε υγιέστερα μπορούν να μάθουν από αυτό.

Εδώ είναι επτά από τα καλύτερα κόλπα που μπορείτε να κλέψετε από το Whole30 χωρίς να το κάνετε πραγματικά.

Getty Images1 Αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Το Whole30 είναι μεγάλο για τις πρωτεΐνες - μια υπερ-κορεσμού θρεπτική ουσία που βοηθά τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες στη διατροφή χωρίς να αισθάνονται ότι λιμοκτονούν συνεχώς, λέει ο Cording. Μια μελέτη του 2015 στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεταξύ 1,2 και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα, που κατανέμεται σε περίπου 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα, μπορεί βοηθούν στη διαχείριση της όρεξης και του βάρους. για μια γυναίκα 130 κιλών (59 κιλά), αυτό σημαίνει ότι σκοπεύετε να έχετε περίπου 70 έως 94 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Επιπλέον, επειδή το Whole30 περιλαμβάνει ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες, τείνει να λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τις γυναίκες. "Μια διατροφή βασισμένη σε φυτά τύπου vegan, με βάση τα φυτά, έχει οφέλη για την υγεία και μπορεί να γίνει καλά. Αλλά επειδή οι γυναίκες κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών τους χρόνων χρειάζονται περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, έχω διαπιστώσει ότι η κόπωση, η ενέργεια και οι δυσκολίες στην εμμηνόρροια τείνουν να είναι λιγότερο θέμα για το σύνολο30 », λέει ο Cording.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ : 14 Τροφές χορτοφαγίας που έχουν περισσότερο σίδηρο από κρέας

Getty Images2Μετάξτε σε μεγέθη μεριδίων.

Ενώ πολλοί άνθρωποι αγαπούν ότι το Whole30 δεν περιλαμβάνει την καταμέτρηση ή τον περιορισμό των θερμίδων, απαιτεί να προσέχετε τα μερίδια του κρέατος. "Συντονίζετε σε ένα γλυκό σημείο ώστε να καλύπτετε τις ανάγκες σας και να αισθάνεστε ικανοποιημένοι χωρίς να το παρακάνετε", λέει ο Cording.

Το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς είναι συνηθισμένοι σε πολύ μεγαλύτερες μερίδες από ό, τι θα έπρεπε πραγματικά να τρώμε. Η "μικρή" τυπική μπριζόλα εστιατόριο, για παράδειγμα, είναι 10 ουγγιές? οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να επιδιώκουν να τρώνε 4 ουγγιές κόκκινου κρέατος ή 4 έως 6 ουγγιές πουλερικών και ψαριών. Καθώς συνηθίζετε να έχετε νέα μεγέθη μερίδας, ο Cording προτείνει να κόψετε την πρωτεΐνη σας σε μικρότερα κομμάτια και να την απλώσετε στην πλάκα για να φανεί πιο συναρπαστικό από ένα μοναχικό κομμάτι που κάθεται στη γωνία.

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ : 7 Γυναίκες Μοιραστείτε Πώς χάθηκαν Βάρος χωρίς να μετρήσετε μία θερμίδα

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ας μείνουμε σε επαφή

Μπορείτε να διαγραφείτε οποιαδήποτε στιγμή.

Πολιτική Απορρήτου | Σχετικά με εμάς

Getty Images3 Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.

"Όταν οι άνθρωποι με ρωτούν ποιο είναι το μόνο πράγμα που μπορούν να κάνουν για να γίνουν πιο υγιείς, λέω πάντα να κόψω τη ζάχαρη", λέει. "Η ζάχαρη παράγει μια φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Είναι πολύ εθιστικό και οι άνθρωποι έχουν πολλούς αγώνες γύρω τους. " Μεγάλη μελέτη την κάνει πίσω: Μια μελέτη για το 2014 στην εσωτερική ιατρική της JAMA

Η πρόληψη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη αναθεώρησης του 2012 στην Βρετανική Ιατρική Εφημερίδα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν προσπαθούσαν να χάσουν βάρος αλλά να περιορίσουν τη ζάχαρη έχαναν κατά μέσο όρο 1,8 λίβρες σε διάστημα 10 εβδομάδων έως έξι μήνες, ενώ οι άνθρωποι που ενίσχυσαν η πρόσληψη ζάχαρης κέρδισε περίπου 1,7 λίβρες σε περίπου οκτώ εβδομάδες. Και μια μελέτη επανεξέτασης του 2017 στο περιοδικό της British Journal of Sports Medicine ανέφερε ότι, τόσο στις μελέτες σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, η ζάχαρη έχει δείξει ότι είναι εθιστική, ίσως όσο και τα ναρκωτικά αναψυχής. Επιπλέον, ο Cording λέει ότι μέρος των λόγων που οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος τόσο γρήγορα για το Whole30 είναι ότι υπάρχουν πολλές ύπουλες πηγές προστιθέμενης ζάχαρης στα τρόφιμα που αγοράζετε στα ράφια των καταστημάτων τροφίμων. Δεδομένου ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι έξω από το τραπέζι, μπορείτε επίσης να αποκόψετε τις θερμίδες από τη ζάχαρη.

Καθώς προσαρμόζετε στην κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης, θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ενεργητικός και να ζήσετε λιγότερους πόθους - και ίσως να δοκιμάσετε ακόμη περισσότερο τη φυσική γλυκύτητα από τους καρπούς πιο βαθιά. "Αυτή είναι μια νέα εμπειρία για πολλούς ανθρώπους", λέει ο Cording.

Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να παρατηρήσετε τα μοτίβα γύρω από την επιθυμία σας για ζάχαρη. Αν είναι συναισθηματικοί, προσπαθήστε να βρείτε κάτι για να σας αποσπάσει προσωρινά (ανάγνωση, κύλιση του Instagram, παιχνίδι με το σκυλί σας). Εάν οι πόθοι είναι φυσικοί ή ρουτίνα, η Cording προτείνει να ενσωματωθούν φυσικά γλυκά τρόφιμα σε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ, όπως μερικές ημερομηνίες με βούτυρο από καρύδια. "Παίρνετε τη γεύση χωρίς τη ζάχαρη του αίματος και τη βουτιά, αφού η πρωτεΐνη και το λίπος σπάσουν τη γλυκύτητα", λέει.Και όταν η μετάβαση γίνεται πραγματικά σκληρή, δώστε στον εαυτό σας μια συνομιλία pep. "Θα γίνει ευκολότερη, αλλά μπορεί να πάρει μερικές εβδομάδες", λέει.

Αυτό είναι το σώμα σας με τη ζάχαρη:

Getty Images4Να επιστρέψετε στο αλκοόλ.

Η ύπαρξη ενός teetoler πρέπει να είναι καλό για την υγεία σας, σωστά; Αυτός ο κανόνας Whole30 είναι στην πραγματικότητα λίγο αμφιλεγόμενος στους κύκλους διατροφής. "Έχω μικτά συναισθήματα. Δεν ξέρω ότι είναι η καλύτερη προσέγγιση για όλους ", λέει ο Cording. "Όταν αφαιρείτε εντελώς το αλκοόλ, δεν μαθαίνετε τη σχέση σας με αυτό και το χώρο που καταλαμβάνει στη ζωή σας. Μόλις βγείτε από τη διατροφή, γυρίστε πίσω στο τετράγωνο και μην μάθετε ποια είναι η μετριοπάθεια. "

Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίσουμε ότι το αλκοόλ δεν είναι καλό για το συκώτι ή τη μέση της μέσης σας. Έτσι, αντί να το κόψει τελείως, η Cording ενθαρρύνει τους πελάτες της να βρουν έναν στόχο που σχετίζεται με το αλκοόλ για την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι κυρίως στεγνό, αλλά δίνει στον εαυτό σας την επιλογή να έχετε ένα συγκεκριμένο αριθμό ποτών ανά εβδομάδα - ο Cording λέει ότι περίπου τέσσερις τείνουν να είναι ένα γλυκό σημείο για τους περισσότερους ανθρώπους. "Σας επιτρέπει να το απολαύσετε, αλλά να δώσετε προτεραιότητα σε όσα έχουν σημασία και να μην πιείτε μόνο επειδή είναι διαθέσιμο", λέει.

Getty Images5Skip «διατροφή» και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένα εκπληκτικά αποτελεσματικό τέχνασμα Whole30: αποφεύγοντας τα τρόφιμα που υποτίθεται ότι παρασκευάζονται με συστατικά όπως «τηγανίτες», μπισκότα, βάφλες, κύπελλα, μπισκότα, μπισκότα και παγωτό. "Από τη σκοπιά της νοοτροπίας, εκεί έχω παρατηρήσει έναν από τους μεγαλύτερους μετασχηματισμούς", λέει ο Cording. "Έρχεστε σε πραγματικό φαγητό και συνειδητοποιείτε ότι δεν χρειάζεται να έχετε ένα προϊόν διατροφής που να ανταποκρίνεται στους στόχους σας και να αισθάνεστε υπέροχα, το οποίο τείνει να αλλάξει το παιχνίδι. "

Η τοποθέτηση του kibosh σε τρόφιμα διατροφής βοήθησε τους πελάτες της Cording να αισθάνονται ότι μπορούν να κάνουν περισσότερα πράγματα και να είναι πιο κοινωνικοί. "Οι άνθρωποι είναι εξουσιοδοτημένοι να πηγαίνουν για τη ζωή τους και να μην κάνουν άγχος για να βρουν κάτι που να είναι ασφαλές να τρώνε, ακόμα κι αν δεν γνωρίζουν τις ακριβείς θερμίδες ή γραμμάρια υδατανθράκων", λέει. "Δεν έχετε κλείσει για το αν μπορείτε να μεταφέρετε πρωτεΐνη σε σκόνη σε μια τσάντα και να την πιείτε στο εστιατόριο. "

Και ενώ τα αποδεικτικά στοιχεία είναι ακόμα αδύναμα για ορισμένα από τα απαγορευμένα συστατικά του Whole30, όπως το carrageenan, το MSG και τα θειώδη άλατα, αυτό που κάνει η δίαιτα είναι να σας ενθαρρύνει να παρακάμψετε τα ψημένα και τα σκουπίδια. "Η εστίαση σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά είναι ένα win-win", λέει ο Cording. "Παίρνετε πολλά καλά πράγματα και αποφύγετε τα δυνητικά λιγότερο επικίνδυνα πράγματα. "

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:

Τα 8 καλύτερα σνακ κατά την ηρεμία για απώλεια βάρους Getty Images6Κάντε περισσότερα.

Η εξάρτηση του Whole30 από ολόκληρα τρόφιμα σημαίνει ότι αναπόφευκτα ξοδεύετε πολύ περισσότερο χρόνο στην κουζίνα. Και το φαγητό στα εστιατόρια σας κοστίζει επιπλέον θερμίδες και μετρητά σε σύγκριση με το μαγείρεμα στο σπίτι. Μια μελέτη του 2017 στο

αμερικανικό περιοδικό της προληπτικής ιατρικής διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μαγειρεύονταν περισσότερο είχαν την πιο υγιεινή διατροφή. όσοι έτρωγαν σπιτικά γεύματα σημείωσαν 74 δείκτες υγιεινής διατροφής, σε σύγκριση με 67 από αυτούς που έτρωγαν στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα.Επιπλέον, οι άνθρωποι που μαγειρεύονταν περισσότερο έτειναν να καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα: 261 δολάρια έναντι 364 δολάρια το μήνα σε ανθρώπους που έφαγαν έξι ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι μόλις είστε πιο άνετοι στην κουζίνα, θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα μακροπρόθεσμα. Το μαγείρεμα, φυσικά, μπορεί να είναι ένα τεράστιο μεγαλύτερο εμπόδιο στην αρχή κάθε νέας δίαιτας - αλλά να τηρηθούν και οι περισσότεροι βλέπουν τα οφέλη σε ένα μήνα. "Για ανθρώπους που δεν έχουν εμπειρία μαγειρικής, το Whole30 ανοίγει έναν εντελώς νέο κόσμο. Θα αποκτήσουν εμπιστοσύνη στην ικανότητά τους να τρέφονται μόνοι τους, μόλις δείξουν ότι μπορούν να ετοιμάσουν γεύματα », λέει ο Cording. Συμβουλή: επικεντρωθείτε σε συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε σε μεγάλες παρτίδες (όπως σούπες, σούβλες και οτιδήποτε σε μια βραδεία κουζίνα) και μπορείτε να τρώτε αρκετές φορές όλη την εβδομάδα ή / και να παγώσετε για αργότερα.

Το άρθρο 6 Συμβουλές που κάθε γυναίκα χρειάζεται να κλέψει από το Whole30 εμφανίστηκε αρχικά στην υγεία των γυναικών.